Неделя популяризации подсчёта калорий

Неделя популяризации подсчёта калорий

      Период с 19.01.2026 по 25.01.2026 Министерством здравоохранения Российской Федерации объявлен как «Неделя популяризации подсчёта калорий».

      Зачем считать калории: простой путь к здоровому образу жизни.

      Многие из нас хотя бы раз задумывались о том, как наладить питание и почувствовать себя лучше. Один из самых доступных и научно обоснованных инструментов — подсчёт калорий. Давайте разберёмся, почему это работает и как начать без стресса.

      Что такое калория? Калория — это единица энергии, которую организм получает из пищи. Когда мы едим, наш организм «сжигает» эти калории, чтобы:

• поддерживать работу внутренних органов;
• двигаться;
• думать;
• восстанавливаться.

     Если мы получаем больше калорий, чем тратим, избыток откладывается в виде жира. Если    меньше — тело начинает расходовать запасы.

     Почему это важно?

     Подсчёт калорий — не диета, а инструмент осознанности. Он помогает:

• понять реальный объём съеденного (часто мы недооцениваем порции);
• избежать случайных перееданий;
• сбалансировать рацион без жёстких ограничений;
• достигать целей: похудеть, набрать массу или поддерживать вес.

     Как начать без стресса?

     1.  Узнайте свою норму. Воспользуйтесь онлайн‑калькулятором, чтобы определить суточную потребность в калориях. Учитываются:

     - возраст;

     - пол;

      - вес;

      - уровень активности.

      Например, для женщины 30 лет с умеренной активностью норма может составлять 1800–2200 ккал/день.

      2. Ведите дневник питания. Записывайте всё, что съели, включая напитки и перекусы. Сегодня это легко делать через      приложения (MyFitnessPal, FatSecret и др.) или блокнот.

     3. Изучайте этикетки. На упаковках продуктов указана калорийность на 100 г или порцию. Это ваш главный источник данных.

     4. Не стремитесь к идеалу. Допустимы погрешности в ±100–200 ккал. Главное — регулярность, а не perfection.

     5.  Сосредоточьтесь на качестве. Калории из овощей, цельнозерновых и белка насыщают лучше, чем из сахара и трансжиров. Стремитесь к балансу БЖУ (белки, жиры, углеводы).

     Мифы, которые мешают:

     «Подсчёт калорий — это сложно». На практике достаточно 5-10 минут в день на записи. Со временем вы запомните   калорийность базовых продуктов.

     «Можно есть только гречку и курицу». Вы можете включать любимые блюда, если укладываетесь в норму. Например, кусочек торта = 300 ккал, которые можно «вписать» в дневной лимит.

     «Это только для похудения». Спортсмены считают калории для набора массы, а люди с дефицитом веса — чтобы нормализовать питание.

     Советы для успеха:

     Начинайте постепенно.

     Первую неделю просто записывайте еду без ограничений. Это поможет увидеть «точки роста».

     Используйте кухонные весы.Глазомер часто ошибается: 100 г риса в тарелке может оказаться 150 г.

     Планируйте приёмы пищи. Заранее рассчитывайте калорийность завтрака/обеда, чтобы не переедать вечером.

     Отмечайте прогресс. Фиксируйте не только вес, но и самочувствие, энергию, качество сна.

     Важно помнить:

    Подсчёт калорий — это не пожизненный ритуал. Многие через несколько месяцев интуитивно учатся оценивать порции и состав блюд. А главное — приобретают навык слушать свой организм и делать осознанный выбор.Попробуйте внедрить этот инструмент на 2           недели. Возможно, именно он станет вашим  ключом к гармонии с едой и телом!

     Нерациональное питание с избыточной энергоемкостью пищи, низкая физическая активность и сидячий образ жизни – главные факторы роста распространенности ожирения, а вместе с ним и опасных болезней.

     В настоящее время отмечается, что в повседневной жизни большинство людей имеют недостаточную физическую нагрузку. Многим из нас не нужно тратить много энергии и заниматься тяжелым физическим трудом. При этом мы стали потреблять больше пищи и переедание превратилось в медицинскую проблему.

      Установлена достоверная связь между ожирением и такими серьезными хроническими заболеваниями, как сахарный диабет, гипертоническая болезнь, инфаркт миокарда, инсульт, онкологические заболевания.

     Пища – это своего рода «упакованная» энергия, источник витаминов и минералов, в процессе обмена веществ эта «упакованная» энергия высвобождается в организме. Эта энергия может расходоваться на работу органов и систем, физическую активность . В противном случае потребляемая энергия накапливается в виде запасов жировой ткани.

      Энергетическая ценность продуктов, как правило, измеряется в калориях и килокалориях (1 ккал = 1000 кал). Калории – это единица измерения, которая показывает, сколько энергии содержится в пище. Норма калорий в день для каждого человека индивидуальна и зависит от возраста, пола, роста, веса, уровня физической активности, метаболизма и даже времени года. При оценке калорийности своего питания полезно знать, что средняя суточная калорийность пищи при нормальной массе тела составляет для мужчин, в среднем, составляет 2500 ккал, для женщин — 2000 ккал. Потребность в энергии индивидуальна и зависит от многих показателей – пола, возраста, роста и веса, наличия заболеваний и уровня физической активности. У пожилых людей потребность в калориях будет меньше, чем у взрослых или подростков.

       Калории принято считать для контроля веса в рамках здорового образа жизни. Это помогает понять, сколько энергии поглощается и соответствует ли это количество потребностям организма. Подсчет дает возможность осознанно выбирать продукты и составлять рацион с учетом личных потребностей, предотвращать набор веса и осложнения, связанные с ним, такие как диабет и сердечно-сосудистые заболевания.
      Существуют различные методики подсчета калорий, таблицы калорийности продуктов. Конечно, ежедневно и ежечасно сверять свое питание с таблицами нереально. Однако знать, сколько калорий содержит конкретный продукт, очень полезно.
      Первым и наиболее простым шагом в снижении калорийности питания может быть уменьшение обычных для конкретного человека порций потребляемых блюд, на одну четвёртую — одну третью часть. Ведь каждый человек знает, какую порцию того или иного продукта он обычно ест.

      Эффективен также переход на преимущественное потребление низкокалорийных продуктов вместо высококалорийных. Для того, чтобы похудеть, разработаны различные типы диет. Обычно они и основываются на потреблении низкокалорийных продуктов или напитков. Примерами такого подхода являются замена жирных мясных блюд на рыбные, включение «овощных», «фруктовых», «белковых, «рисовых» дней.

     Для того чтобы достигнуть уменьшения веса тела следует снизить калорийность рациона до 1800-1200 ккал/сутки, то есть примерно на одну треть. Снижение веса должно быть медленным: на 400-800 граммов в неделю. Это идеальный темп потери «лишних» килограммов. Более быстрое похудение делает чрезвычайно трудным сохранение достигнутого успеха.

    Следите за своим здоровьем!